レシピ一覧
すべての料理に、食費・調理時間・PFCの目安をのせています。
主菜
鶏むねの塩こうじ焼き #高たんぱく
鶏むね肉(皮なし・生) 150g、ブロッコリー(生) 80g、精白米(炊飯) 200g
約218円（例）・12分（例）・499kcal／P 44.3g・F 3.9g・C 79.6g
鶏むねと卵のそぼろ丼 #高たんぱく #節約
鶏むね肉(皮なし・生) 120g、鶏卵(全卵・生) 50g、精白米(炊飯) 200g
約168円（例）・15分（例）・509kcal／P 39.1g・F 8.0g・C 74.5g
豆腐ハンバーグ #高たんぱく #節約
鶏むね肉(皮なし・生) 100g、木綿豆腐 100g、にんじん(生) 50g、精白米(炊飯) 200g
約175円（例）・20分（例）・508kcal／P 35.7g・F 7.5g・C 80.5g
鶏むねとブロッコリーの炒め #高たんぱく
鶏むね肉(皮なし・生) 150g、ブロッコリー(生) 100g、精白米(炊飯) 200g
約230円（例）・12分（例）・506kcal／P 45.4g・F 4.0g・C 81.0g
にんじん入り卵焼き弁当 #高たんぱく #節約
鶏卵(全卵・生) 100g、にんじん(生) 50g、鶏むね肉(皮なし・生) 80g、精白米(炊飯) 200g
約174円（例）・15分（例）・556kcal／P 36.2g・F 12.4g・C 79.3g
豆腐と鶏のうま煮 #高たんぱく #節約
木綿豆腐 150g、鶏むね肉(皮なし・生) 100g、にんじん(生) 50g、精白米(炊飯) 200g
約190円（例）・20分（例）・544kcal／P 39.1g・F 9.9g・C 81.2g
鶏むねのゆでどり＋ゆで卵 #高たんぱく
鶏むね肉(皮なし・生) 150g、鶏卵(全卵・生) 50g、ブロッコリー(生) 80g、精白米(炊飯) 200g
約240円（例）・15分（例）・570kcal／P 50.4g・F 9.0g・C 79.8g
しろさけの塩焼き #高たんぱく #10分
しろさけ(生) 100g、だいこん(皮なし・生) 50g、精白米(炊飯) 200g
約260円（例）・10分（例）・444kcal／P 27.5g・F 4.7g・C 76.4g
豚肉と玉ねぎのしょうが焼き #高たんぱく
豚もも肉(脂身つき・生) 120g、たまねぎ(生) 60g、キャベツ(生) 50g、精白米(炊飯) 200g
約260円（例）・15分（例）・548kcal／P 30.8g・F 13.0g・C 82.1g
肉じゃが
豚もも肉(脂身つき・生) 80g、じゃがいも(皮なし・生) 120g、にんじん(生) 40g、たまねぎ(生) 60g、精白米(炊飯) 200g
約242円（例）・25分（例）・553kcal／P 24.4g・F 9.0g・C 103.9g
ささみの納豆丼 #高たんぱく #節約 #10分
鶏ささみ(生) 80g、糸引き納豆 40g、きゅうり(生) 30g、精白米(炊飯) 200g
約192円（例）・10分（例）・468kcal／P 31.0g・F 5.3g・C 80.0g
副菜
ブロッコリーのおかか和え #高たんぱく #10分
ブロッコリー(生) 80g
約48円（例）・7分（例）・30kcal／P 4.3g・F 0.5g・C 5.3g
にんじんしりしり #節約 #10分
にんじん(生) 60g、鶏卵(全卵・生) 25g
約29円（例）・10分（例）・56kcal／P 3.5g・F 2.7g・C 5.7g
キャベツの浅漬け #節約 #10分
キャベツ(生) 80g
約20円（例）・5分（例）・18kcal／P 1.0g・F 0.1g・C 4.2g
ほうれんそうのおひたし #10分
ほうれんそう(生) 70g
約56円（例）・7分（例）・13kcal／P 1.5g・F 0.3g・C 2.2g
トマトときゅうりのサラダ #10分
トマト(生) 80g、きゅうり(生) 50g
約86円（例）・5分（例）・22kcal／P 1.1g・F 0.1g・C 5.3g
大根としいたけの煮もの
だいこん(皮なし・生) 80g、生しいたけ(生) 30g
約61円（例）・15分（例）・20kcal／P 1.2g・F 0.2g・C 5.2g
汁物
豆腐のみそ汁 #高たんぱく #節約 #10分
木綿豆腐 50g、米みそ(淡色辛みそ) 12g
約25円（例）・7分（例）・58kcal／P 5.0g・F 3.2g・C 3.4g
かき玉汁 #節約 #10分
鶏卵(全卵・生) 25g
約11円（例）・7分（例）・36kcal／P 3.0g・F 2.5g・C 0.1g
キャベツのみそ汁 #節約 #10分
キャベツ(生) 40g、米みそ(淡色辛みそ) 12g
約20円（例）・7分（例）・31kcal／P 2.0g・F 0.8g・C 4.7g
大根と油揚げのみそ汁 #高たんぱく #節約 #10分
だいこん(皮なし・生) 50g、油揚げ(生) 10g、米みそ(淡色辛みそ) 12g
約35円（例）・10分（例）・67kcal／P 4.0g・F 4.2g・C 4.7g
栄養値：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの値から計算した概算（調味料・油はみそ以外含まない）。金額と調理時間は例で、地域・時期・作り方で変わります。